Mettez de côté l'idée que la graisse, c'est mauvais. Ce n'est pas le cas. En fait, la plupart d'entre nous n'en mangent pas assez. Les matières grasses peuvent vous aider à perdre du poids, à vous protéger contre les maladies cardiaques, à absorber les vitamines et à renforcer votre système immunitaire. Savez-vous quelles graisses manger et lesquelles éviter ?
Gras saturés
Ce sont les graisses qui ont la pire réputation, et on les trouve dans les graisses animales et l'huile de noix de coco. 
Voici la partie controversée parce qu'elle va totalement à l'encontre de ce qu'on nous dit depuis des décennies (et que les organismes gouvernementaux nous disent encore)... ces gras saturés que vous mangez - les gras saturés alimentaires - ne font pas augmenter le cholestérol. 

Les graisses qui sont " mauvaises " sont les graisses trans, qui rendent les membranes cellulaires rigides et dures, et qui ne fonctionnent plus correctement. Les gras trans sont nocifs pour la santé cardiovasculaire (baisse du bon cholestérol - augmentation du taux de mauvais cholestérol). Certains gras trans sont contenus naturellement dans les produits laitiers, mais surtout dans les aliments transformés (p. ex. huiles hydrogénées, margarine). 

Les gras monoinsaturés
Ce sont les types de graisses associés au régime méditerranéen - en particulier l'huile d'olive -, et les populations qui consomment beaucoup de ces graisses, comme les Grecs et les Italiens, ont des taux de maladies cardiaques parmi les plus bas du monde. De nombreux cardiologues préconisent le régime méditerranéen, car des apports plus élevés de ce type de graisse sont liés à une baisse du cholestérol (ou, pour être plus précis, à un meilleur rapport LDL/CHL).

Les gras polyinsaturés
Vous les connaissez probablement sous les noms d'oméga-3 et d'oméga-6 - les acides gras essentiels. Essentiel' est lié au fait que l'organisme ne peut pas produire ce type de graisse ; vous devez en manger dans le cadre de votre régime alimentaire - ou en prendre comme supplément. 

Ils remplissent de nombreux rôles dans l'organisme, et des niveaux suffisants ont des implications pour les membranes cellulaires, les hormones (ils régulent la fonction de l'insuline), la gestion de l'inflammation et de l'immunité, l'humeur et la mémoire.

En règle générale, les acides gras oméga-6 ne sont pas aussi bons pour vous que les acides gras oméga-3, qui sont tous des anti-inflammatoires. Ce n'est pas que les acides gras oméga-6 sont intrinsèquement mauvais, c'est simplement qu'ils sont moins bons lorsque l'équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est perturbé. 
Historiquement, les humains mangeaient un bon ratio d'oméga-6 à 3 - entre 1:1 et 4:1. Le régime alimentaire occidental moderne a changé les choses pour le pire, et le rapport est souvent de 20:1 grâce aux aliments transformés, aux huiles végétales et à la viande élevée de façon conventionnelle (plutôt que nourrie à l'herbe). 
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Ce qui se passe, c'est que vous obtenez plus de ce...

• Augmentation des maladies inflammatoires/maladies auto-immunes
• Obésité
• Maladies cardiaques
• Diabète
• Taux de cholestérol élevé
• Cancer

Voici pourquoi la graisse est essentielle dans le corps....

• C'est une source d'énergie concentrée.   Gramme pour gramme, les graisses sont deux fois plus efficaces que les glucides dans la production d'énergie. 
  
• Le gras peut être un réservoir d'énergie. Les graisses excédentaires sont stockées pour la production future d'énergie (apport calorifique excédentaire).
  
• Protection - la graisse interne (viscérale) protège vos organes internes, comme les reins et la rate. 
  
• Le " tissu adipeux sous-cutané " (c'est le code de la graisse que l'on peut sentir en pinçant la peau) aide à maintenir une température corporelle normale et procure un rembourrage.
  
• Les graisses régulent l'inflammation, l'humeur et la fonction nerveuse. 
  
• Chaque membrane cellulaire de notre corps est faite de graisse - le cerveau est composé à 60 % de graisse.
  
• De nombreuses hormones sont fabriquées à partir de matières grasses. Ces hormones sont connues sous le nom d'hormones stéroïdes et elles régissent le stress, le sexe et la fonction immunitaire.   
  
• Les graisses sont en fait essentielles à la survie (des expériences menées sur des rats dans les années 1920 ont montré que, par la suite, les graisses ont été retirées de l'alimentation et sont mortes). 
  
• La graisse est le carburant préféré des muscles et du cœur. Le cerveau peut aussi brûler des graisses pour se nourrir. 
  
• Les acides gras essentiels sont nécessaires pour une peau saine, des membranes cellulaires saines, des nerfs sains, des articulations saines et pour aider à l'absorption des vitamines A, D, E et K liposolubles.

Comment la graisse a-t-elle pu avoir une si mauvaise réputation ?
Le gros a une mauvaise réputation. Au cours des 70 dernières années, les produits à faible teneur en gras ont été commercialisés comme le sauveur de notre santé. Et le message des gouvernements et des médias était - et l'est encore en grande partie - que, lorsqu'elles sont consommées, les graisses sont stockées sous forme de graisse dans le corps et nous exposent à un risque accru de maladie cardiaque. 

Une partie du problème, bien sûr, c'est que nous utilisons le même mot pour le gras que nous ne voulons pas (sur les hanches, autour du milieu et ainsi de suite) et le gras que nous mangeons. 

La diabolisation des graisses a commencé lorsqu'un scientifique américain appelé Ancel Keys a produit les premières " preuves " reliant les graisses saturées aux maladies cardiaques en 1953. Il a fondé son opinion scientifique sur des données d'observation des maladies cardiaques, des taux de mortalité et de la consommation de graisse dans six pays (ignorant les statistiques de 16 autres pays parce qu'elles contredisaient son hypothèse) et a supposé une corrélation entre les maladies cardiaques et la consommation de graisse (en passant, quand un autre scientifique a examiné la même recherche, cette fois en considérant les données des 22 pays, aucune corrélation ne fut trouvée). 
Bien qu'il ait pu y avoir une corrélation (il y avait une relation), elle n'était pas causale (elle n'a pas réellement causé la situation). 

Une autre étude sur les lapins a confirmé l'hypothèse d'Ancel Keys : Les lapins ont été nourris avec du cholestérol (qui ne fait normalement pas partie de leur régime 100% végétarien) et ont continué à développer des dépôts de graisse dans leurs artères. Et ensuite, devinez ce qui s'est passé ? Pauvres lapins !

Les gouvernements (et leurs organismes de soins de santé) du monde entier ont commencé à préconiser une alimentation faible en gras.  Ils nous ont dit de faire le plein de pain, de riz, de céréales et de pâtes, et d'opter pour des substituts faibles en gras ou sans gras partout où nous le pouvions. 

Bientôt, l'industrie alimentaire s'est lancée dans la création de produits qui répondaient mieux à ce nouveau conseil. Ils ont remplacé les gras saturés par des huiles végétales " plus saines ", comme la margarine et le shortening - ironiquement, les gras trans sont maintenant l'un des rares gras qui sont liés aux maladies du cœur. Le plus gros problème, c'est que lorsque vous enlevez le gras des aliments, vous devez le remplacer par quelque chose d'autre pour rendre ces aliments appétents - et ce remplacement est le sucre. C'était VRAIMENT un mauvais coup. 

Mes graisses préférées

• AVOCATS Ils vont avec pratiquement n'importe quoi et sont riches en vitamine E et en graisses monoinsaturées saines. Coupe-le, écrase-le, j'adore !
• HUILE DE COCO Il y a tant de choses à aimer. En plus d'aider à réduire le mauvais cholestérol et la tension artérielle, l'huile de noix de coco est un antifongique (acide caprylique) lorsqu'elle est utilisée en usage externe ou interne. Le substitut idéal du beurre pour la cuisson au four et comme huile de choix pour la friture (bien que nous pensons qu'il soit préférable de cuisiner quelque chose d'influencé par l'Asie).
• FRUITS A COQUE Riche en nutriments comme le magnésium et la vitamine E, les noix apportent beaucoup de graisses essentielles à la table. Ils font la collation parfaite - mangez une poignée (de préférence crue) avec un petit fruit ou étalez un peu de beurre de noix sur un gâteau d'avoine (le beurre d'arachide est juste pour commencer - essayez les amandes pour changer).
• Les POISSONS GRAS sont pleins d'acides gras oméga 3, qui sont les éléments constitutifs de vos hormones sexuelles, et sont donc essentiels à l'équilibre hormonal. Nous les aimons tous !
• HUILE D'OLIVE Utilisez de l'huile biologique pressée à froid comme vinaigrette sur les salades plutôt que pour la cuisson, car les températures élevées atteintes lors de la torréfaction ou de la friture peuvent rendre l'huile rance. 

Cuisiner avec de la graisse
La façon dont la graisse est utilisée (par la cuisson et la transformation) est un facteur important qui détermine si elle est saine ou non. Les acides gras essentiels (AGE) deviennent des radicaux libres en présence de lumière, d'oxygène et de chaleur. 

En effet, la friture avec des huiles comme l'huile d'olive à haute température entraîne l'oxydation et la production de radicaux libres - très inflammatoires pour l'organisme et peut augmenter le risque de maladie cardiaque ou de cancer.

Utilisez ces huiles pour la cuisson
Huile de coco, huile de colza (végétale), huile d'avocat, beurre ou ghee, ou graisse d'oie (beurre clarifié).
PAS d'huile d'olive ou de tournesol. N'utilisez pas du tout d'huile de tournesol (bien que mangez les graines) et gardez l'huile d'olive pour les vinaigrettes sur les salades. 

'Hormones'.  Les œstrogènes et la testostérone sont les deux qui viennent le plus probablement à l'esprit, et leur rôle dans la puberté, la libido, le système reproducteur.  En fait, notre corps produit une foule d'autres hormones qui jouent un rôle dans notre santé et notre fonctionnement quotidien.  La ghréline, qui porte le nom de " peptide libérant l'hormone de croissance ", contrôle la faim, la quantité de nourriture que nous mangeons et, combinée à l'hormone de croissance, le stockage des graisses.  

Stimulée par les cellules de notre estomac, la ghréline envoie des signaux à l'hypothalamus du cerveau pour dire à notre corps qu'il est temps de manger.  De petites quantités sont également libérées par le pancréas et l'intestin grêle.  Plus il y a de ghréline dans le sang, plus l'appétit est grand et, probablement, plus vous mangez de nourriture.  Après la nourriture, les niveaux de ghréline diminuent à mesure que nous sommes rassasiés, et ils ne remontent pas avant que votre corps commence à chercher plus d'énergie.  

Si vous essayez de perdre du poids, vous vous demandez peut-être comment maintenir vos niveaux bas.  Pour être clair, la ghréline n'est pas mauvaise.  Nos hormones sont fabriquées pour une raison - elles ont un travail spécifique à faire dans le corps.  Si nous n'avions jamais faim, prendrions-nous autant de joie de la nourriture que nous mangeons ? Comment saurions-nous que nous manquons de nourriture ? Comment fonctionnerions-nous à notre optimum ?

C'est quand ils cessent de travailler comme ils le devraient que nous pouvons avoir des problèmes.  Et notre alimentation et nos choix de mode de vie ont un impact significatif à cet égard.  Cela ne veut pas dire sauter à la restriction calorique.  Naturellement, cela augmentera votre taux de ghréline, ce qui peut entraîner une suralimentation et le stockage des graisses.  Il est intéressant de noter que la recherche a montré que les taux de ghréline à jeun sont plus faibles chez les personnes qui souffrent d'embonpoint, d'obésité ou d'obésité morbide, ce qui suggère qu'avec le temps, une suralimentation peut diminuer la sensibilité à l'hormone, ce qui signifie que nous perdons ce mécanisme essentiel de contrôle. 

Cependant, il est important de noter que la ghréline peut être tout aussi importante pour la prise de poids.  C'est une question d'équilibre.  Nous avons donc mis en évidence ici quelques conseils qui aideront à garder cette hormone spécifique sous contrôle et à faire son travail correctement aux deux extrémités du spectre.  

Mangez une alimentation riche en fibres provenant de fruits et légumes, de légumineuses et de céréales complètes.  Les fibres ralentissent notre digestion tout en maintenant la diversité et la santé de nos bactéries intestinales.  Les aliments riches en fibres ont également tendance à être plus faibles en calories et plus riches en éléments nutritifs, ce qui signifie que vous en avez plus pour votre argent lorsqu'il s'agit d'apport calorique.  

Limitez votre consommation de glucides à IG élevé et d'aliments transformés riches en sucre et en édulcorants artificiels.  
Les aliments raffinés et transformés sont riches en calories et en gras saturés et faibles en nutriments.  En plus de faire grimper votre glycémie pendant une courte période, d'envoyer votre faim et votre niveau d'énergie sur des montagnes russes, ils déclenchent la libération de dopamine, le neurotransmetteur associé à la récompense. Nous commençons à associer cette courte durée de vie élevée à une récompense plutôt qu'au sentiment d'être nourri et rassasié.   

Mangez des protéines à chaque repas
L'incorporation d'une portion de protéines maigres ou végétales à chaque repas (œufs, poisson gras, poulet ou dinde biologique, tofu, haricots et légumineuses) ralentira la vidange gastrique, vous permettant ainsi d'être rassasié plus longtemps.  Il émoussera également la pointe d'insuline que vous obtenez en mangeant un repas à base de glucides, empêchant les envies de sucre qui suivent inévitablement ce taux élevé de sucre initial.  

Réduire le stress
Des études chez l'animal ont montré que l'exposition au stress chronique augmente les niveaux de ghréline circulante et d'hormone de croissance (Massachusettes Institute of Technology, 2013).  Il interagit également avec les voies de récompense du cerveau pour augmenter l'apport alimentaire, créant un cercle vicieux où nous commençons à voir l'alimentation comme un réconfort pendant les périodes de stress et d'anxiété.  Intégrez le yoga, la méditation ou la respiration dans votre routine quotidienne, sortez vous promener ou courez dans la nature, trouvez quelque chose qui vous convient pour vous permettre de vivre (et de manger) plus consciemment. 

Dormez bien
Le manque de sommeil a été associé à une augmentation des niveaux de ghréline, de l'appétit et de la faim par rapport au sommeil pendant de longues périodes.  Visez de 7 à 9 heures par nuit, pratiquez une bonne hygiène du sommeil en limitant le temps passé à l'écran, en évitant les repas lourds et l'alcool avant le coucher, et essayez de respecter les heures régulières de sommeil et de réveil pour réguler le rythme circadien.  

Exercice
Les recherches des dernières années ont indiqué un lien entre l'entraînement à intervalle d'intensité élevé (HIIT), la réduction de la ghréline et l'augmentation des taux de leptine.  Intégrez des exercices de haute intensité à votre mode de vie chaque semaine - circuits, sprints, cyclisme.  Sors et fais-toi suer ! 

Si vous êtes à la recherche d'un soutien pour perdre du poids ou même prendre du poids, l'intégration de ces changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie serait un bon point de départ.  Il est toutefois important de se rappeler que la ghréline n'est qu'un des nombreux facteurs interreliés qui peuvent avoir un impact sur votre santé et votre bien-être.  Travailler avec un thérapeute nutritionnel vous permettrait de créer un plan spécifique aux besoins de votre corps et à vos objectifs personnels de santé et de forme physique.  Pour plus d'informations sur ce que cela implique, prenez rendez-vous pour un appel gratuit afin de savoir si la thérapie nutritionnelle peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé. 

Article intéressant paru aujourd'hui dans le Sud Ouest (https://www.sudouest.fr/2019/09/18/vegan-flexitarien-pescetarien-une-nouvelle-etude-sur-les-meilleurs-regimes-pour-le-climat-6579386-4803.php?fbclid=IwAR2czu4h188pJWz4z8TXbpVPuGNjPC-wbubSQv2FFbQL9PZJinhexVXeK84), j'ai moi-même écrit un article académique sur ce sujet pour un journal britannique en février de cette année, et j'y ai fait référence aux derniers etudes scientifiques, de manière exhaustive. 
Sur cette base, mes conclusions et mes recommandations en matière de nutrition à l'ère du changement climatique sont les suivantes :
- Suivez une diète réductrice. L'alimentation occidentale encourage la consommation de protéines animales plusieurs fois par jour. Comme le savent les thérapeutes nutritionnels agréés, ce n'est pas nécessaire pour la santé et c'est clairement préjudiciable à la planète. Envisagez de manger 3 portions de protéines animales par semaine (y compris du poisson gras, des œufs et des produits laitiers) qui couvriraient la plupart des besoins en micronutriments (vitamine B12, oméga 3, iode et fer). Rappelez-vous qu'une portion de protéines animales a à peu près la taille d'un paquet de cartes à jouer. 
- Lorsque de la viande est consommée, essayez d'éviter la viande d'élevage intensif. Les ruminants nourris à l'herbe provenant d'une ferme locale seraient l'environnement idéal. 
- Beaucoup de cultures contre des monocultures. Mangez une variété de produits végétaux, pas seulement le maïs, les pommes de terre, le riz et le soja. La variété se traduira par une plus grande diversité microbienne dont la recherche a montré qu'elle peut améliorer la santé (Singh et al., 2017) et une agriculture diversifiée est également meilleure pour l'environnement (Mariotte et al., 2018). 
- Passez à l'agriculture biologique au moins de temps en temps. Les pesticides, les agents de croissance et l'utilisation d'antibiotiques en agriculture est un concept relativement nouveau, introduit après la seconde guerre mondiale. L'agriculture biologique par opposition à l'agriculture moderne est un sujet à part entière, mais de manger bio vous évites un cocktail de produits chimiques à chaque bouchée et permet à la biodiversité naturelle du sol d'évoluer (Gonzalez et al., 2019). 
- Manger moins et moins souvent - il est dans l'intérêt des fabricants de produits alimentaires d'encourager leurs clients à manger davantage (Steenhuis & Poelman, 2017) et plus souvent (Sadeghirad et al., 2016) et ils en tiennent activement compte dans leur marketing. De plus en plus de recherches sur le jeûne intermittent mettent en évidence que le fait de revenir à l'ancienne méthode des 3 repas par jour (ou même des 2 repas) est en fait bien meilleur pour la santé (Manoogian & Panda, 2017). 
- Achetez local - le transport alimentaire est lié à l'augmentation des émissions de gaz à effet de serre dans le monde. Soutenez les producteurs locaux en achetant des produits locaux tout en économisant des kilomètres de carbone. 
- Mangez de façon saisonnière. Forcer les fruits et légumes à pousser hors saison et rapidement exige beaucoup plus de ressources que de manger de façon saisonnière. 
- Évitez les emballages en plastique et si vous ne pouvez pas l'éviter, recyclez-les. L'évitement est toujours préférable, car les pourcentages réels de recyclage du plastique restent encore faibles à l'heure actuelle et une fois que le plastique est dans l'environnement, il se dégrade en micro-plastiques qui se retrouvent ensuite dans notre eau et notre sol (Royer et al., 2018 ; Forum économique mondial, 2017). 
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